Vitaminer

K-vitamin består av fler vitaminer. De är nödvändiga för blodets koagulation. K-vitamin är viktig för muskler, nerver, fett-, protein- och energiomsättningen, lever och blodbildning. Ungefär hälften av vårt K-vitaminbehov får vi från maten resten produceras av tarmbakterier. 

K-vitamin finns i spenat, lever, broccoli, brysselkål mm.

-vitamin skyddar A-vitamin och omättade fettsyror mot oxidation (härskning). Vitaminet tros bilda till cellmembranens stabilitet genom att skydda de fleromättade fettsyrorna i membranen från angrepp av fria radikaler och oxidation.

E-vitamin finns i spannmålsprodukter, speciellt i vetegroddar, bönor, ägg, margarin, nötter, mandlar, lever mm.

D-vitamin är viktig för kalcium- och fosfatupptaget, för benbildning och tänder.

D-vitamin finns i äggula, margarin, feta fiskar och mjölkprodukter. D-vitamin bildas också när solen, dagsljuset strålar mot huden.

C-vitamin är viktig för bindvävens omsättning i hud, blodkärl, skelett och tänder. C-vitamin är bra för sårläkning och skyddar A- och E-vitamin samt omättade fettsyror mot oxidation (härskning).C-vitamin finns i frukter och bär, citrusjuice, potatis, grönsaker och rotfrukter. Då C-vitamin finns med i en måltid kan du tillgodogöra dig mer av det järn som finns i maten.

Det finns många B-vitaminer. De är viktiga för muskler, fett, nerver, protein- och energiomsättning, lever och blodbildning. B-vitaminer ingår i många enzymer. Brist på vissa B-vitaminer begränsar omsättningen av kolhydrat till energi och det leder till att halten pyruvat och mjölksyra i blodet stiger. Vid uthållighetssporter ökar behovet av B-vitaminer eftersom glykogenlagren då ska brytas ner och omvandlas till energi.

Brist på B-vitamin brukar det inte bli eftersom den kolhydratrika mat (pasta, gröt bröd och grönsaker) som ska ingå i en uppladdningsmatsedel innehåller mycket B-vitaminer.

B-vitaminer finns i gryn, bröd, pasta, mjöl, kött, fisk, vetegroddar, grönsaker, mjölkprodukter mm.

-vitamin är viktig för hud, mörkerseende, slemhinnor, tillväxt och motståndskraft mot infektioner.

 A-vitamin finns i lever, mjölkprodukter, ost, paprika, morötter, margarin, fet fisk, mm.

Fett

 Fett är nödvändigt för en balanserad och hälsosam kost

Ett gram fett innehåller 9 Kcal, medan ett gram protein innehåller 4 Kcal och ett gram kolhydrat 4 Kcal.Fett kan delas in i tre grupper: mättat, enkelomättat och fleromättat.Mättade fettsyror finns främst i animaliskt fett och mjölkfetter (smör, ost, m.m.)Kroppen behöver fett för att kunna ta upp och transportera de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.En kost med för lite fett har en negativ påverkan på kroppens hormonnivåer, vilket leder till försämrat allmäntillstånd.Bra riktlinjer för fettintag är 0.5-1 gram fett per kilo kroppsvikt, för både män och kvinnor. För en kvinna som väger 60 kilo innebär det ett intag av 30-60 gram fett per dag.Svenska näringsrekommendationer rekommenderar en fördelning av fettintaget enligt följande: intaget mättade fettsyror och transfettsyror ska begränsas till högst en tredjedel av fettintaget. För enkelomättade fettsyror gäller mellan en tredjedel upp till hälften av intaget och fleromättade fettsyror ska max utgöra en tredjedel av fettintaget.Både ett för lågt fettintag och ett för högt fettintag kan på sikt leda till försämrad insulinkänslighet, högt blodsocker, högre blodfetter, högre risk för hjärt- och kärlsjukdom och försämrat immunförsvar.Undvik mycket mättat fett till frukost då det sänker insulinkänsligheten i runt sex timmar framöver.För lite fett i kosten kan göra ditt hår torrt och skadat.  Den som vill gå ner i vikt kommer att få svårare att göra det med för lite fett i kosten.Genomsnittsmannen har ungefär 15-20 procent fett på kroppen och genomsnittskvinnan 20-25 procent.För kvinnor med låga nivåer av kroppsfett, mellan 10-15 procent, göra att menstruationen blir oregelbunden eller upphör.Den som tränar hårt behöver för maximal återhämtning fett i kosten då träningen förbrukar intramuskulära triglycerider (fett i musklerna).Fett direkt efter träningen gör att inlagringen av kolhydrat i musklerna blir långsammare.En kost som innehåller en stor mängd mättade fettsyror ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar.Den som ersätter det mättade fettet i kosten med enkel- och fleromättade fetter resulterar i lägre nivåer av dåligt kolesterol i blodet.Enkelomättade fettsyror finns bland annat i rapsolja och olivolja.Två av de fleromättade fettsyrorna är essentiella och heter omega-3 och omega-6. Kroppen kan inte bilda dem på egen hand utan man måste få i sig dem från mat. De har visat sig sänka blodtrycket, ha en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar och minska inflammationer.För lite Omega-3 i kosten kan orsaka problem med synen.Bra källor för att få i sig omega-3 är fet fisk, rapsolja, linfröolja och valnötter.Ett ökat intag av omega-3 motsvarande 2-3 portioner fisk i veckan är att rekommendera.

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Fredag den 13 har varit lite tur och lite otur. Tidig morgon uppe vid 03.30.hunnit med massa saker. Promenad sedan gymet hjälpte en kund sedan blev de axlar och biceps. Axlar hantelpressar12,5-15,5kilos hantlarna 4set 12-20 rep Press bak...

Torsdagen inleddes med sprängande huvudvärk,6omin promenad på cross trainer . Härlig frukost ute i solstolen på grissslinge havsbad med vänner sedan fick vi ett infall att åka till SIggesta gård och spela mini golf.jag blev tvåa med 54slag.sedan en ...

Åååååå trött på alla som ska lägga sig i,alla verkar ju också va proffesorer i cancer sjukdomar.Alla blir inte smala skelett utan hår. Mina symptom är illamående,trötthet,ingen aptit,muskelvärk och uppblåst inte utmärglad.JAg har nästan allt hår kvar...

Idag stod ben på schemat.blev ett helt ok pass. Idag blev de böj i smithmaskin,killarna förre körde på 80kg,så när jag sa att dom inte behövde plocka bort vikter så glode dom som tusan. Blickarna sa detta klarar inre du fetto . Blev 3set djup...

Idag stod ben på schemat.blev ett helt ok pass. Idag blev de böj i smithmaskin,killarna förre körde på 80kg,så när jag sa att dom inte behövde plocka bort vikter så glode dom som tusan. Blickarna sa detta klarar inre du fetto . Blev 3set djup...