Vitaminer

K-vitamin består av fler vitaminer. De är nödvändiga för blodets koagulation. K-vitamin är viktig för muskler, nerver, fett-, protein- och energiomsättningen, lever och blodbildning. Ungefär hälften av vårt K-vitaminbehov får vi från maten resten produceras av tarmbakterier. 

K-vitamin finns i spenat, lever, broccoli, brysselkål mm.

-vitamin skyddar A-vitamin och omättade fettsyror mot oxidation (härskning). Vitaminet tros bilda till cellmembranens stabilitet genom att skydda de fleromättade fettsyrorna i membranen från angrepp av fria radikaler och oxidation.

E-vitamin finns i spannmålsprodukter, speciellt i vetegroddar, bönor, ägg, margarin, nötter, mandlar, lever mm.

D-vitamin är viktig för kalcium- och fosfatupptaget, för benbildning och tänder.

D-vitamin finns i äggula, margarin, feta fiskar och mjölkprodukter. D-vitamin bildas också när solen, dagsljuset strålar mot huden.

C-vitamin är viktig för bindvävens omsättning i hud, blodkärl, skelett och tänder. C-vitamin är bra för sårläkning och skyddar A- och E-vitamin samt omättade fettsyror mot oxidation (härskning).C-vitamin finns i frukter och bär, citrusjuice, potatis, grönsaker och rotfrukter. Då C-vitamin finns med i en måltid kan du tillgodogöra dig mer av det järn som finns i maten.

Det finns många B-vitaminer. De är viktiga för muskler, fett, nerver, protein- och energiomsättning, lever och blodbildning. B-vitaminer ingår i många enzymer. Brist på vissa B-vitaminer begränsar omsättningen av kolhydrat till energi och det leder till att halten pyruvat och mjölksyra i blodet stiger. Vid uthållighetssporter ökar behovet av B-vitaminer eftersom glykogenlagren då ska brytas ner och omvandlas till energi.

Brist på B-vitamin brukar det inte bli eftersom den kolhydratrika mat (pasta, gröt bröd och grönsaker) som ska ingå i en uppladdningsmatsedel innehåller mycket B-vitaminer.

B-vitaminer finns i gryn, bröd, pasta, mjöl, kött, fisk, vetegroddar, grönsaker, mjölkprodukter mm.

-vitamin är viktig för hud, mörkerseende, slemhinnor, tillväxt och motståndskraft mot infektioner.

 A-vitamin finns i lever, mjölkprodukter, ost, paprika, morötter, margarin, fet fisk, mm.

Fett

 Fett är nödvändigt för en balanserad och hälsosam kost

Ett gram fett innehåller 9 Kcal, medan ett gram protein innehåller 4 Kcal och ett gram kolhydrat 4 Kcal.Fett kan delas in i tre grupper: mättat, enkelomättat och fleromättat.Mättade fettsyror finns främst i animaliskt fett och mjölkfetter (smör, ost, m.m.)Kroppen behöver fett för att kunna ta upp och transportera de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.En kost med för lite fett har en negativ påverkan på kroppens hormonnivåer, vilket leder till försämrat allmäntillstånd.Bra riktlinjer för fettintag är 0.5-1 gram fett per kilo kroppsvikt, för både män och kvinnor. För en kvinna som väger 60 kilo innebär det ett intag av 30-60 gram fett per dag.Svenska näringsrekommendationer rekommenderar en fördelning av fettintaget enligt följande: intaget mättade fettsyror och transfettsyror ska begränsas till högst en tredjedel av fettintaget. För enkelomättade fettsyror gäller mellan en tredjedel upp till hälften av intaget och fleromättade fettsyror ska max utgöra en tredjedel av fettintaget.Både ett för lågt fettintag och ett för högt fettintag kan på sikt leda till försämrad insulinkänslighet, högt blodsocker, högre blodfetter, högre risk för hjärt- och kärlsjukdom och försämrat immunförsvar.Undvik mycket mättat fett till frukost då det sänker insulinkänsligheten i runt sex timmar framöver.För lite fett i kosten kan göra ditt hår torrt och skadat.  Den som vill gå ner i vikt kommer att få svårare att göra det med för lite fett i kosten.Genomsnittsmannen har ungefär 15-20 procent fett på kroppen och genomsnittskvinnan 20-25 procent.För kvinnor med låga nivåer av kroppsfett, mellan 10-15 procent, göra att menstruationen blir oregelbunden eller upphör.Den som tränar hårt behöver för maximal återhämtning fett i kosten då träningen förbrukar intramuskulära triglycerider (fett i musklerna).Fett direkt efter träningen gör att inlagringen av kolhydrat i musklerna blir långsammare.En kost som innehåller en stor mängd mättade fettsyror ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar.Den som ersätter det mättade fettet i kosten med enkel- och fleromättade fetter resulterar i lägre nivåer av dåligt kolesterol i blodet.Enkelomättade fettsyror finns bland annat i rapsolja och olivolja.Två av de fleromättade fettsyrorna är essentiella och heter omega-3 och omega-6. Kroppen kan inte bilda dem på egen hand utan man måste få i sig dem från mat. De har visat sig sänka blodtrycket, ha en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar och minska inflammationer.För lite Omega-3 i kosten kan orsaka problem med synen.Bra källor för att få i sig omega-3 är fet fisk, rapsolja, linfröolja och valnötter.Ett ökat intag av omega-3 motsvarande 2-3 portioner fisk i veckan är att rekommendera.

   Protein

Protein är uppbyggt av aminosyror, det finns ett 20-tal men 8 utav dem är livsnödvändiga. De livsmedel som innehåller alla de 8 livsnödvändiga aminosyrona räknas som ett fullvärdigt protein. Och det innebär att kroppen kan tillgodose sig proteinet bra. Exempel på sådana livsmedel är fisk, fågel, mjölk och kött . 

Om man är vegetarian bör man äta ärtor, linser och bönor som är en viktig källa till protein. Men vad en vegetarian bör tänka på är att de vegetabiliska livsmedlen innehåller var för sig inte tillräckligt med livsnödvändiga aminosyror och därför måste de äta välplanerat och varierat.

Protein ingår i kroppens vävnadsceller. Även hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret består av protein. Visste du att det viktigaste näringsämnet efter vatten är protein.

Alla behöver vi protein, men ju mer vi tränar desto mer protein behöver vi. Man beräknar att en person som inte tränar behöver ca 0,8gr protein gånger sin kroppsvikt per dag, men tränar man behöver man ca 1,5 - 3gram protein gånger sin kroppsvikt per dag.

Det är inte alltid lätt att få i sig sitt dagliga dagsbehov av protein, många slarvar med maten eller tror sig att deras enda köttbit som de får i sig under middagen ska räcka, men så är det inte. Då är det tur att det finns proteintillskott. En protein drink är både lätt att få i sig och smakar oftast gott. När man föreslår folk om att börja dricka proteindrinkar blir oftast deras första reaktion, - men hur ska jag hinna, eller         - ush vad söligt. Men det behöver inte vara så jobbigt eller söligt.

Använd smart shaker  

Kalorier

En människa, precis som en bil behöver bränsle för att fungera. Energi är ett ord med positiv laddning. Kalorier har för många en negativ klang. Men i näringssammanhang är det precis samma sak. Kalorier är ett energimått. På samma sätt som meter berättar för oss hur långt någonting är, berättar kalorier för oss hur mycket energi någonting innehåller. Vi får den energi vi behöver från mat och dryck. Energi är förutsättningen för liv, kraft och hälsa. Energi är lagrad i kolhydrater, protein och fett. Även alkohol innehåller energi.

Vad är en kalori?
Kalorier är ett mått för hur mycket energi ett visst livsmedel ger. Kalorier används också för att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vid olika aktiviteter.

Fakta om energi
Energi mäts i kilokalorier (kcal) - det vi i dagligt tal brukar kalla för kalorier - eller kilojoule (kJ).
Kcal = kilokalorier ("kalorier")
kJ = Kilojoule
1 kcal = 4,2 kJ
1 kJ = 0,24 kcal

1gr fett  9.0 Kcal

1 gr alkohol  1,7 Kcal

1 gr kolhydrater  4.0Kcal

1 gr protein 4.0 Kcal